みなさんこんにちは。外出自粛で学校の授業もお仕事もオンライン化されて、慣れない環境に以前より忙しい日々を送っている人も多いのではないでしょうか？
そこでパソコンにずっと向かい合っていると身体も心も窮屈になってきて……という方必見！
ライター望月が、現役上智大生でヨガインストラクターをしている友人に、初心者でも気軽にできるヨガを3つ教えてもらいました。
【1】ウッティタトリコナーサナ（伸びた三角のポーズ）
上半身と胸が大きく開いて、前向きな明るい気持ちに！
1. 両腕を肩の高さにあげ、自分の手首の下のあたりに足首が来るように両足を大きく開きます。手のひらは下に向けたままにしておきます。
2. 左足はやや内股に、右足は大きく90度右に向けて、膝とつま先の向きを揃えます。真横に向けた足のある手の方に向かって、上体をスライドさせます。
3. スライドさせた手を内くるぶし側の足首につけ、目線はあげた手から天井を見上げます。胸を大きく開いて、体にたっぷり空気を入れます。左足の小指側の面でもしっかり床を押して土台を安定させます。イメージは薄い板になるような感じ！呼吸を繰り返しながら、このポーズを10秒キープ。終わったら反対側も行います。
【2】セツバンダーサナ（橋のポーズ）
ヒップアップできて、腰回りの強化で腰痛防止にも！
1. 仰向けの姿勢から足は腰幅に開き両膝を立てて、かかとが両膝の下に来るように足をお尻の方に引き寄せます。手は手のひらを下に向けて体側に伸ばしておきます。
2. 息を吸いながらお尻をゆっくりと持ち上げます。この時に持ち上げたお尻を足裏・手のひら・腕で均等に床を押して支えます。
3. 手をお尻の下で組んで、目線は天井を見上げたまま首を動かさないように注意します。このポーズを呼吸を繰り返しながら10秒キープします。
＜ポイント＞
- 顎は動かさず、胸を顎に近づけること。
- 太ももの内側に力を入れて寄せ合うこと。
- 肩甲骨を寄せて、肩を床に向かって真下に押すこと。
【3】カポタアーサナ（鳩のポーズ）
ヨガでは有名な鳩のポーズを土台に、リラックスできるものにアレンジ！
1. 四つん這いの姿勢になって右足を両手の間に引き寄せ、お尻を右に倒し床に預けます。左足は後ろに伸ばします。右足の太ももは曲げたまま、太ももの内側を天井に見せるように太ももを外に回します。膝を曲げた側のお尻が浮く場合は、お尻の下にブランケットを引いて土台を安定させるのがオススメ！
2. 上体を前に倒し両手を重ねて、その上に額を置いて身体を預けます。ゆっくり呼吸しながら、股関節の伸びを感じます。体に余計な力を入れずに行うのがポイント！呼吸を繰り返しながら10秒キープし、終わったら反対側も行います。
いかがでしたか？ 私もオンライン授業続きですが、こちらのヨガでリラックスできています♡
みなさんもぜひ参考にして、オンライン疲れを吹き飛ばしてくださいね！
