空前のヘルシーフードブームだけど、おうちで作るとなると、お店のように上手くいかないのが現実…。どこでも手に入る食材で、カラダの中から美ボディ作れるレシピをプロに教えてもらいました♡
① ブッタボウル
【材料】
・鶏もも肉(唐揚げ用)3~4個
・赤キャベツ20g
・人参1/4本
・玄米お茶碗１杯分
・パクチー適量
・青ねぎ適量
・いりゴマひとつまみ
★鶏もも肉味付け用ダレ
・醤油大さじ1
・味噌小さじ1/2
・生姜(チュー ブ)小さじ1/2
・メープルシロップ小さじ1/2)
【作り方】
①フォークで鶏肉に適当に穴を開け、タレに５分程漬け込む。
②鶏肉に味が染みるのを待つ間、赤キャベツと人参を細切りに。玄米はお皿によそって、少し冷ます。
③フライパンを中火で熱して、鶏肉を皮目から焼く。焦げ目がついたら、コップ1/2の水を入れて、蓋をして蒸し焼きにする。
④玄米の上に具材を盛り付けて、最後にパクチー、青ねぎ、いりゴマを散らせば完成。
② バナナオートミールパンケーキ
【材料】
・オートミール90g
・バナナ１本
・メープルシロップお好みで
★材料A
・重曹小さじ1/2
・ベーキングパウダー小さじ1
・豆乳100g
・お酢大さじ1/2
【作り方】
①オートミールをミキサーにかけて、粉状に。そこへ＜材料A＞を 加えて、再びミキサーで混ぜる。さらにバナナ1/2本を入れて、ミキサーで細かくする。
②フライパンを中火で熱して、生地を焼く。表面に気泡が出てきた らひっくり返し、蓋をして弱火で２分ほど焼く。
③パンケーキをお皿に盛り付け、カットバナナとメープルシロップをお好みでトッピングすれば完成。
③ アサイーボウル
【材料】
・アサイーピューレ1パック(100g)
・バナナ1本
・冷凍ベリー1/2カップ
・リンゴジュース大さじ2
・イチゴお好みで
・オートミール適量
・メープルシロップお好みで
【作り方】
①アサイーピューレ・バナナ1/2本・冷凍ベリー・リンゴジュース（オレンジジュース・牛乳・豆乳でも代用可)をミキサーにかける。リンゴジュースを多めに入れると、フルーティーさが増して、とろ とろとした少し粘り気のある状態に。
②ボウルに盛り付けて、カットしたバナナ・イチゴ・オートミール・メープルシロップをお好みでトッピングすれば完成。
④ アボカドトースト
【材料】
・ブランパン2切
・アボカド1/2個
・カッテージチーズ適量
・レモン汁小さじ1
・塩ひとつまみ
・胡椒少々
・パプリカパウダー少々
【作り方】
①パンをトースターで焼いている間に、アボカド1/2個をスライスする。
②スライスした半分はそのままトーストの上にのせて、レモン汁と塩胡椒を適量かける。残りの半分はフォークの裏で潰して、レモン汁と胡椒を混ぜたら、トーストの上にオン。フォークの跡をつけると、写真映え◎。
③最後にカッテージチーズとパプリカパウダーをトッピングして、完成！
⑤ サーモンと卵のオープンサンド
【材料】
・ブランパン２切
・アボカド1/4個
・トマト１スライス
・卵１個
・お酢大さじ１
・スモークサーモン３~４枚
・ブロッコリースプラウト適量
・塩胡椒少々
・パプリカパウダー少々
【作り方】
①スライスしたアボカドとトマトを、トーストの上に並べる。
②沸騰した鍋を中火にし、お酢を入れる。箸で渦を作り、真ん中に卵を投入。白身が固まったらお玉ですくい上げて、水を切り、トマトをのせたトーストの上にのせ、塩、胡椒をかける。
③スモークサーモンはアボカドトーストの上にひねり置きして、最後にスプラウト・塩胡椒・パプリカパウダーを少々かけて完成。
⑥ そばサラダ
【材料】
・そば1/2束
・きゅうり1/2本
・赤キャベツ20g
・人参1/4本
・アボカド1/2個
・納豆１パック
・ブロッコリースプラウト適量
・めんつゆ大さじ１
・お酢小さじ１
・水大さじ1/2
・いりゴマひとつまみ
【作り方】
①沸騰したお湯でそばを茹でる。
②そばを茹でている合間に、きゅうり・赤キャベツ・人参を細切りにする。ブロッコリースプラウトは根元を切り、アボカドは薄くスライスする。
③茹で上がったそばを冷水で締めて、野菜と納豆と一緒に盛り付ける。そばを巻いて一口盛りにすれば、食べやすさも◎。
④めんつゆ・お酢・水でタレを作り、全体に回しかける。最後にゴマをかけて完成。
⑦ ポキボウル
【材料】
・玄米お茶碗１杯分
・マグロ100g
・アボカド1/2個
・ゴマ油小さじ1/2
・醤油大さじ１
・ラー油お好みで
・お酢小さじ1/2
・ねぎ適量
・いりゴマひとつまみ
【作り方】
①玄米は先にお碗に盛り付けて、粗熱をとっておく。
②マグロをぶつ切りにして、ボウルに入れる。
③アボカドを小さじのスプーンでくり抜く。コロンとした可愛い形 になるので見た目も楽しい♡
④ゴマ油・醤油・ラー油・お酢を混ぜてタレを作り、マグロとアボ カドを和えて、玄米の上にのせる。
⑤ねぎといりゴマを最後にトッピングすれば、ポキボウルの完成。
⑧ 豆腐ハンバーグ
【材料】
・玉ねぎ1/2個
・木綿豆腐175g
・牛豚合挽き肉200g
・卵１個
・塩胡椒少々
・オートミール1/4~1カップ
・ブロッコリー(付け合わせ用)お好みで
・カリフラワー(付け合わせ用)お好みで
・人参(付け合わせ用)お好みで
★ソース
・ケチャップ大さじ１
・中濃ソース大さじ１
・メープルシロップ小さじ1/ 2
【作り方】
①玉ねぎをみじん切りにして、中火で少量のオリーブオイルと炒める。
②大きめのボウルに木綿豆腐を入れ、泡立て器でよく混ぜる。
③そこへ挽き肉・卵・塩胡椒を入れて、手でこねる。
④炒めている玉ねぎが透き通りしんなりしたら、冷まさずボウルの中に投入。つなぎ代わりのオートミールは、タネの硬さをみながら調整して入れると◎。
⑤空気を抜いて、お好みのサイズに成形して焼く。片面に焼き目がついたらひっくり返し、コップ1/2杯分の水をフライパンに入れて、中火で５分程蓋をして蒸し焼きに。
⑥付け合わせ用の野菜は、ラップをかけてレンジで3~4分加熱。ハンバーグを焼いたフライパンにソースの材料を入れて弱火で煮詰めれば、完成。
教えてくれたのは・・・
最年少スーパーフードマイスター
Lilyさん（19）
日本最年少スーパーフードマイスター。中3のとき単身留学したオーストラリア、ニュージーランドでオーガニックに関心を持ち、食の勉強を開始。現在は大学に通いながら、砂糖不使用のノーギルティーレシピ®を発信中。
インスタグラムはこちら▶︎@lilyssuperfood
