みなさんこんにちは。緊急事態宣言が解除されて少しは外に出る機会も増えたでしょうか？
おうちにずっといることで凝り固まってしまった身体と心は、きちんと対策して公園などへお散歩に行ってリフレッシュ！ライター望月が、現役上智大生でヨガインストラクターをしている友人に、お散歩先でのちょっとした時間で運動不足が解消できて、リラックスもできるヨガを3つ伝授してもらいました。
【1】ウッティタパールシュヴァッコナーサナ（体側を伸ばすポーズ）
コロナ太りでたるんでしまった太ももの引き締めに効果的！
1.両足を大きく広げ、左足はやや内股、右足のつまさきを真横に向けます。左膝が90度になるところまで深く踏み込みます。左つま先と左膝の方向を揃えます。右膝を曲げることに意識が向きがちだけれど、左足裏でもしっかり床を押して体を安定させるのがポイント！
2.右腕を横に伸ばし、そのまま上体を右にスライドします。目線は指先を見つめます。
3.右肘を右足の前太ももに添えて、左腕を顔に寄せるように持ち上げます。目線は左腕か空を見上げたまま、ゆっくり呼吸を3回するまでキープします。あくまで右肘は添えるだけ！お腹と前太ももの距離を近づけて体側をぐうっと伸ばします。終わったら反対側も行います。
【2】プラサリータパドッタナーサナ（立位の開脚前屈のポーズ）
コロナ疲れを軽減させてくれて気持ちが落ち着く！
1.両足を大きく広げます。両足小指側の側面で床をしっかり押して土台を安定させます。左右の中臀筋（お尻の横の筋肉）を引き締めて骨盤が正常な位置にあるようにします。
2.両手を背中で合わせます。指先が肩甲骨の間に来るように肩甲骨を寄せ合います。若い人は特にスマホやパソコンを触る時間が増えているせいで肩が内側に巻いている人がとても多いです。だから背中で両手を合わせるのが難しい場合は「握りこぶしを合わせる」「後ろで腕を組む」「手を組む」にして、胸の横を伸ばすことができればOK！
3.背筋を伸ばしたまま上体を前に倒し、床と平行になったところでゆっくり呼吸を3回するまでキープします。頭頂とお尻で引っ張り合いながら背中を上下に伸ばします。肩甲骨を寄せて胸を横に開きます。
【3】シャンティヴィラバドラーサナ（平和な戦士のポーズ）
下半身強化で基礎代謝が向上！太りにくいカラダに
1.両足を開き、左足はやや内股、右足のつま先を90度真横に向けます。右膝を曲げ、かかとの上に膝がくるまで強く踏み込みます。右内太ももを大きく外に回し膝とつま先の向きを揃えます。左足裏全体にも体重を乗せて土台を安定させるのがポイント！
2.両腕を肩の高さまで伸ばし、目線は右手の指先を見つめます。
3.右手を空に向かって伸ばし、左手をふくらはぎまたは自分の触れる脚の部分に添えます。目線は空を見上げます。右手を上に向かって伸ばす一方で、左手を下に向かって伸ばしながら、ゆっくり呼吸を3回するまでキープします。終わったら反対側も行います。
外出できるようになっても油断は禁物！自分の身体と心と向き合いながら、自分のペースでセルフケアを行なっていきましょう。
